Trinken, bevor der Durst kommt!

Von Judith Sebastian, Diplom-Oecotrophologin, M.Sc.

Als Ultraläufer drehen wir sehr oft unserer Runden im Kreis. Dabei kann eine Runde 400 m (z.B. auf dem Sportplatz) oder aber auch gerne mal 15 km lang sein. 15 km ist super, dann ergeben 3 Runden genau einen Ultramarathon. Die häufigste Diskussion vor dem Start ist dann: Läufst du mit oder ohne Trinkweste? Nimmst du ein Gel, Riegel oder ein Brötchen mit?

Was so banal erscheint, will gut überlegt sein. Faktoren wie Schnelligkeit, Wetter und Trainingsstand fließen in die Entscheidungsfindung mit ein. Während der eine, der für 15 km nur knapp mehr als eine Stunde braucht, sich gegen die Getränke entscheidet, kann für jemanden, der ca. 2 Stunden für die Runde braucht, die Wasserzufuhr schon entscheidend sein.

Doch welche Richtlinien gibt es denn eigentlich? Woran orientiert sich jemand, der noch keine Erfahrung hat? Hier gibt es ein paar Tipps zu den drei wesentlichen Punkten: Wasserzufuhr, Elektrolytverlust und Energiebedarf während eines Langstreckenlaufs.

Teil 1: Faustregel: Trinken bevor der Durst kommt!

Sich auf sein Durstgefühl zu verlassen, ist beim Sport nur bedingt ratsam. Wenn ein Durstgefühl auftritt, kann die Leistungsfähigkeit bereits beeinträchtigt sein und das möchte man in Wettkampfsituationen schließlich vermeiden.

Ohne Sport oder Belastung wird grundsätzlich eine Flüssigkeitszufuhr von ca.30-40 ml pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Zusätzlich zu dieser Grundversorgung sollte nun der Flüssigkeitsverlust des Schwitzens ausgeglichen werden. Zur Ermittlung des Schweißverlustes eignet sich ein simpler Wiegetest:

Für die nächste Trainingseinheit oder den Wettkampf gilt es dann, die berechnete Schweißmenge als Trinkmenge zu berücksichtigen.

Schweiß besteht jedoch nicht nur aus Wasser, sondern enthält zudem viele Elektrolyte, die für die Körperfunktionen wichtig sind. Demnach gilt es nicht nur ausreichend, sondern auch die richtige Flüssigkeit zuzuführen.