Von Judith Sebastian, Diplom-Oecotrophologin, M.Sc.
Fortsetzung von Teil 1
Bei großer Hitze oder nach starker Anstrengung sieht man häufig im Gesicht von Läufern eine weiße Salzkruste. Diese zeigt den Salzgehalt im Schweiß deutlich an. Natrium und Chlorid sind daher die zwei wichtigsten Elektrolyte, die es aufzufüllen gilt. (Magnesium und Kalium sind dabei eher zweitrangig und werden über eine normale Ernährung ausreichend zugeführt.)
Die einfachste Möglichkeit für die Zufuhr von Natrium und Chlorid besteht in der Aufnahme von Kochsalz. Eine Prise ins Wasser geben, ein Stück Gurke oder Tomate mit Salz verzehren, ein paar Salzstangen oder Cracker essen.
Für all diejenigen, denen das Essen beim Laufen eher schwerfällt, ist die Zufuhr über sog. Salztabletten eine gute Alternative. In der Apotheke unter dem Namen Schwedentabletten erhältlich oder aber in Lauf-Fachgeschäften bzw. über das Internat als Salztabletten, mit oder ohne Koffein zu beziehen.
Ein Liter Schweiß enthält ca. 2,6 g Kochsalz. Ein guter Trainingszustand und eine Akklimatisierung können den Salzgehalt auf 1,7 g senken. Die Belastungsdauer spielt jedoch keine Rolle, d.h. der Salzverlust wird bei längeren Läufen nicht weniger, so dass eine kontinuierliche Zufuhr sehr wichtig ist.
Was sind geeignete Getränke?
Wasser: nur bei mäßigen Belastungen oder hochintensiven Aktivitäten bis zu einer Stunde.
Saftschorle: 3 Teile Wasser zu 1 Teil Saft: für alle mehrstündigen Belastungen (hier kann auch gut eine Prise Salz zugefügt werden)
Isotone Getränke: für hochintensive Belastungen über mehrere Stunden.
Isotone Getränke gibt es fertig im Supermarkt zu kaufen, können aber auch einfach selbst hergestellt werden:
