Von Judith Sebastian, Diplom-Oecotrophologin, M.Sc.
Je nach Länge der Laufeinheit benötigt der Körper neben der Flüssigkeit und den Elektrolyten auch zusätzliche Energie. Wie hoch die Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten sein sollte, hängt ebenfalls von verschiedenen Faktoren ab. Wer einen gut trainierten Fettstoffwechsel hat, braucht erst später oder gar weniger Kohlenhydrate. Außerdem brauchen alle Trainingseinheiten unter 60 Minuten keine zusätzliche Energie. Darüber hinaus kann eine Energiezufuhr sinnvoll sein.
Welche Energiequelle ist die Richtige?
Generell kann der Körper sowohl aus Fett also auch aus Kohlenhydraten die benötigte Energie gewinnen.
Fett ist als Energiespeicher ideal, die meisten Menschen haben genug als Reserve, es liefert rund 2,5-mal mehr Energie als Kohlenhydrate und wird zudem ohne Wassereinlagerungen gespeichert. Aber: Die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung ist das Problem. Diese Energiequelle funktioniert also nur, wenn bei niedriger Intensität trainiert wird oder ein sehr gut trainierter Fettstoffwechsel gegeben ist.
Die schnelle Energie
Kohlenhydrate in Form von Glucose oder Fructose können hingegen auch bei hoher Belastungsintensität aufgenommen werden und somit die benötigte Energie schnell bereitstellen. Während intensiver Belastungen von über 90 Minuten wird eine Kohlenhydrataufnahme von 30-60 g pro Stunde (oder 0,7 g pro Kilogramm Körpergewicht) empfohlen. Die Zufuhr kann, je nach Vorliebe, über Sportgetränke, Riegel, Gels oder echte Lebensmittel (z.B. Bananen) erfolgen.
Exkurs: Hungerast oder „Wenn der Mann mit dem Hammer grüßt“
Wenn bei sehr hohen oder langen Belastungen die Glykogenvorräte des Körpers erschöpft sind, kommt es zur Unterzuckerung. Dies wird unter Sportlern „Hungerast“ genannt und geht mit Symptomen wie Schwäche, Schwindelgefühl, Schweißausbrüchen und Zittern einher.
Geht es also darum, dem Mann mit dem Hammer nicht zu begegnen, ist ein Langstreckentraining in der Vorbereitung genauso wichtig, wie ein Training des Fettstoffwechsels und eine kontinuierliche Energiezufuhr.
Fazit:
Übung macht den Meister! Die zahlreichen Trainingsläufe in der Vorbereitung auf einen Langstreckenlauf eignen sich hervorragend, um sowohl die Trinktechnik als auch die Lebensmittelverträglichkeit zu testen. Generell gilt: Im Wettkampf wird von Experimenten abgeraten. Dann sollte nur noch das verzehrt werden, was bereits im Training funktioniert hat.
Quellen:
Feil W, Feil F: Die F-AS-T Formel: Was erfolgreiche Sportler anders machen, Tübingen, 2015
Raschka C, Ruf, S: Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis, Thieme Verlag Stuttgart, 2015
