Von Judith Sebastian, Diplom-Oecotrophologin, M.Sc.
Marathontraining durch Training des Energiestoffwechsels optimieren?!
Wer laufen will, braucht Energie. Wer mehr laufen will, braucht noch mehr Energie. Daher sind die Ernährungsratschläge in der Laufszene so vielfältig wie die Auswahl der am Markt erhältlichen Energieriegel. Doch was ist richtig? Eine gute Marathon- oder Ultralaufvorbereitung fängt schon vor dem Wettkampf an.
Was isst man in der Marathon-Vorbereitung?
Von ketogener Ernährung bis zu den „vegan Runners“ – je nach dem, wen man fragt, bekommt man unterschiedliche Antworten auf die Frage: „Was soll ich essen“. Doch was ist richtig? In der Vorbereitung auf eine Langdistanz geht es bei der Ernährung, genau wie beim Lauftraining, darum, den Körper auf die Herausforderung vorzubereiten. Dabei soll der Stoffwechsel lernen alle Energiequellen effektiv zu nutzen. Was genau bedeutet das?
Welche Energiequellen versorgen den Läufer?
Unser Essen liefert dem Körper verschiedene Energiequellen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Während Kohlenhydrate und Eiweiß 4 Kilokalorien pro Gramm liefern, bietet 1 Gramm Fett ganze 9 Kilokalorien. Dies spielt gerade beim Marathonlauf eine wichtige Rolle.
Benötigt der Körper kurzfristig Energie, so bedient er sich an den Kohlenhydratspeichern, die er im Alltag anlegt. Für eine gewöhnliche Belastung oder eine kurze Laufeinheit reichen die Speicher vollkommen aus.
Laufen wir aber einen Marathon, sind die Kohlenhydratspeicher irgendwann erschöpft. Die meisten von uns verfügen aber über eine große Energiereserve in Form von Fettdepots. Der Körper muss nur lernen, an eben diesen Vorrat während der sportlichen Aktivität zu gehen.
Die Möglichkeit, zwischen Kohlenhydraten und Fett als Energielieferant zu wechseln, bezeichnet man als metabolische Flexibilität. Doch wie erreicht man das?
Hilft ein Nüchternlauf den Fettstoffwechsel zu verbessern?
Über verschiedene Wege kann man im Training den Körper dazu zwingen, die Energie aus den Fettreserven zu mobilisieren. Eine Möglichkeit ist der bekannte „Nüchternlauf“ am Morgen oder auch die „Train low“-Methode. Am Abend vor dem eigentlichen Nüchternlauf, werden durch einen intensiven Lauf die Kohlenhydratspeicher leergelaufen und danach eine kohlenhydratarme Mahlzeit verzehrt (z.B. Quark mit Beeren oder einen Salat mit Käse/Fleisch). Morgens geht es dann vor dem Frühstück auf einen gemütlichen Lauf mit niedrigem Puls (GA1-Lauf). Durch die leeren Speicher ist der Körper gezwungen ans Fett als Energielieferant zurückzugreifen. Zur Dauer der Laufeinheit lässt sich sagen, dass ungeübte Läufer mit ca. 30 Minuten anfangen sollten. Je nach Trainingszustand und metabolischer Flexibilität kann der Nüchternlauf auf 90 bis 120 Minuten ausgedehnt werden.
Übt man dies einige Male, kann der Körper im Wettkampf schneller zwischen Kohlenhydraten und Fett als Energielieferant zurückgreifen und verhindert damit die sog. Hungeräste, die manch einen Läufer auf der Langstrecke erleben.
Intervallfasten: Intervalltraining für den Stoffwechsel.
Eine weitere Möglichkeit bietet das sog. Intervallfasten. Von den verschiedenenFastenvarianten ist die 16:8 Methode für den Fettstoffwechsel der Läufer am effektivsten. 16:8 bedeutet, dass 16 Stunden gefastet und nur 8 Stunden am Tag gegessen wird. Kombinieren wir dies mit einer Laufeinheit am Morgen, kurbelt dies den Fettstoffwechsel deutlich an. Ein Beispiel hierzu: von abends 18 Uhr bis zum nächsten Tag um 12 Uhr wird nichts mehr gegessen. Wer dies noch optimieren möchte, kann morgens einen ruhigen Lauf einbauen. Auch dies trainiert den Stoffwechsel, schneller in den Fettstoffwechsel zu kommen.
Generell gilt:
Bei all den Essens-Experimenten sollte man auf eine ausgewogene und, sofern man nicht abnehmen möchten, auf eine kalorisch bedarfsdeckende Energiezufuhr achten. Schließlich soll der Körper die vielen Kilometer im Training für den Marathon/Ultralauf gesund überstehen.
Quellen:
Raschka, C., Ruf, S.: Sport und Ernährung, Thieme Verlag Stuttgart, 2015
König, D. et al.: Positionspapier der AG Sporternährung der DGE e.V.: Kohlenhydrate in der Sporternährung; In: Ernaehrungs Umschau 11/2019
Feil, W., Feil, F.: Die F-AS-T-Formel
Bild: Wikipedia
